วิธีการกระตุ้นกล้ามเนื้อให้โตเร็วขึ้น

การกระตุ้นกล้ามเนื้อให้เติบโตเร็วขึ้น (muscle hypertrophy) ไม่ใช่แค่เรื่องของ “ออกกำลังกายหนัก” อย่างเดียว แต่ต้องอาศัยทั้ง กลยุทธ์ในการฝึก, โภชนาการ, และ การฟื้นฟูร่างกาย ที่ถูกต้องร่วมกัน

คือต้องได้ทั้ง 3 อย่าง ถ้าขาดอย่างใดอย่างหนึ่งไปกล้ามเนื้อก็จะไม่โตเท่าที่ควรครับ หลักๆมีแล้ว 3 อย่าง เดี๋ยวไปดูหัวข้อย่อยกันบ้างว่าต้องกระตุ้นแบบไหนถึงจะได้ผลดีเท่าที่ควร

กระตุ้นกล้ามเนื้อ

วิธีการกระตุ้นกล้ามเนื้อให้โตเร็วขึ้น

  1. ฝึกแบบ Progressive Overload (เพิ่มแรงต้านเรื่อย ๆ)
  • คือการ เพิ่มน้ำหนัก/จำนวนครั้ง/เซ็ต ให้มากขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวได้
  • วิธีง่ายๆ: เพิ่มน้ำหนัก 2.5–5 กก. ทุก 1–2 สัปดาห์ หรือเพิ่มจำนวนครั้ง 1–2 rep
  1. เลือกท่า Compound Movement เป็นหลัก
  • เช่น: Squat, Deadlift, Bench Press, Pull-up, Row
  • ท่าเหล่านี้ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนร่วมกัน ช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเติบโต (growth hormone) และเร่งการสร้างกล้ามเนื้อ
  1. ฝึกในช่วง Rep ที่เหมาะสม (6–12 ครั้ง/เซ็ต)
  • ถ้าเป้าหมายคือ “เพิ่มขนาด” กล้ามเนื้อ ควรอยู่ในช่วง 6–12 reps

  • ใช้น้ำหนักที่หนักพอให้รู้สึกว่า “เหนื่อยจริง” เมื่อจบแต่ละเซ็ต
  • ทำ 3–5 เซ็ตต่อท่า (ขึ้นกับระดับความแข็งแรง)
  1. พักระหว่างเซ็ตให้พอดี
  • ถ้าเน้นเพิ่มกล้าม: พัก 45–90 วินาที
  • ถ้าพักนานเกิน (เช่น 3 นาที) อาจเน้นพลังมากกว่าโฟกัสที่ขนาด
  1. เน้นการเคลื่อนไหวแบบควบคุม (Time Under Tension)
  • ค่อยๆ ยกและค่อยๆ ปล่อย (เช่น 2 วินาทีขึ้น, 3 วินาทีลง)
  • ช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานนานขึ้นต่อเซ็ต → ส่งสัญญาณให้โตเร็วขึ้น
  1. กินโปรตีนให้พอ (และสม่ำเสมอ)
  • กล้ามเนื้อไม่โตหากร่างกายไม่มี “วัตถุดิบ” อย่างโปรตีนเพียงพอ
  • เป้าหมาย: 1.6–2.2 กรัมโปรตีน/กก.น้ำหนักตัว/วัน
  • เช่น น้ำหนัก 60 กก. → ต้องการ 96–132 กรัมต่อวัน
  • กระจายโปรตีนเป็นมื้อย่อยๆ วันละ 4–6 มื้อ เพื่อดูดซึมดีที่สุด
  1. กินพลังงานมากกว่าที่ใช้ (Caloric Surplus)
  • เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานพอในการ “สร้าง” ไม่ใช่แค่ “ซ่อม”
  • ถ้ากินน้อยเกินไป กล้ามจะไม่โต แม้จะฝึกหนักก็ตาม
  • เพิ่มแคลอรีจากแหล่งดี เช่น ข้าวกล้อง, มันฝรั่ง, ถั่ว, อะโวคาโด
  1. พักผ่อนให้เพียงพอ
  • กล้ามเนื้อไม่ได้โต “ตอนออกกำลังกาย” แต่จะโต ตอนนอน
  • ควรนอน 7–9 ชั่วโมงต่อคืน เพื่อการฟื้นฟูที่ดี
  • ถ้าไม่ได้นอนพอ ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและโกรทฮอร์โมนจะต่ำลง → กล้ามเนื้อฟื้นตัวช้า
  1. ลดความเครียดสะสม
  • ความเครียดเรื้อรัง → ฮอร์โมนคอร์ติซอลสูงขึ้น → ขัดขวางการสร้างกล้าม
  • ลองใช้เทคนิคผ่อนคลาย: เดินช้าๆ, ฝึกหายใจลึก, ฟังเพลง หรือทำสมาธิ
  1. ให้ร่างกายมีวันพัก หรือฝึกแบบ Split Routine
  • อย่าฝึกกล้ามเนื้อเดิมทุกวัน กล้ามต้องมีเวลา “ซ่อมแซม” เพื่อให้โต
  • ใช้ตารางแบบ Split เช่น:
  • วันจันทร์: อก-ไหล่
  • วันอังคาร: ขา
  • วันพุธ: หลัง-แขน
  • พักหรือวนรอบใหม่
กระตุ้นกล้ามเนื้อ

สรุป

ปัจจัย

ทำให้กล้ามโตเร็ว

 

ฝึกหนักขึ้นเรื่อย ๆ

✅ Progressive Overload

 

เน้น Compound

✅ ใช้กล้ามหลายมัดร่วมกัน

 

กินโปรตีนพอ

✅ 1.6–2.2 กรัม/กก.น้ำหนัก

 

พักเพียงพอ

✅ นอน 7–9 ชม.

 

ไม่เครียด

✅ คอร์ติซอลต่ำลง กล้ามฟื้นตัวดี

 

อดทน & สม่ำเสมอ

✅ กล้ามเนื้อโตช้า แต่โตแน่

แค่ทำตามนี้อย่างสม่ำเสมอเชื่อว่ากล้ามโตขึ้นแน่นอนครับ ไม่ต้องลุ้นไม่ต้องกลัว ปล่อยให้เวลาเพิ่มขนาดกล้ามไปเรื่อยๆกล้ามโตแน่นอน เหมือนกับจับวางไม่ต้องสุ่มลุ้นเหมือนหวยว่าจะโตหรือไม่โต